砂糖をやめられたたったひとつの理由

ベジタリアンごっこと同時にはじめた砂糖抜き生活

どっちが効果的だったのか分かりませんがやばいほど痩せてしまったので

しっかり良いものを選んで適正体重に戻すように励んでいます

（元々細いのに▲4㎏は危険水域です）

料理に使わている砂糖を抜く訳でも

炭水化物（糖質）を控える訳でもなく

無用な砂糖を摂らなくできた最大の理由は

『砂糖は疲労回復に貢献しない』

ってことを理解したからです

知っている人にとっては当たり前なんですが

意外と勘違いしている人（私）も多いはず

疲れたら甘いものが欲しくなるよね～

ロングライドしたら甘いもの必須だよね

とか思っている人いませんか？

甘いもの摂ってもエネルギーにはなりますが

疲労回復には効果がありません

100歩ゆずってロングライドのエネルギー補給はOKとしましょう

しかし平日のトレーニングにデザート必要ですかというとNoです

バナナとか他のもので補う方が賢いです

砂糖って麻薬以上に中毒性があると言われていますが

抜け出すのって難しいですね

私の場合は食べ物の効能を頭で理解しながら食べる癖があるので

止めようと考えれば直ぐに断つことができました

食べたもので身体はできているので

可能な限りよいものを口にしたいです

ストイックに砂糖を抜く必要はありませんが

意識的に1日3回を2回にするとかソフトランディングさせることが吉だと考えます

昨日のバイクライド

バイク91km

ラン3km

本日のメニューはプレバイクラン20分とライド3時間

梅雨明けで一気に暑さが襲ってきたので

ZWIFTで未踏破コースを開拓

Three sistersをやっつけて残り時間でBeach Island loopも踏破

接続の調子が悪くてデータが飛んじゃったけど

バックアップにGarminを並行稼働していたので助かりました

記録が残らなくてもトレーニング成果は身体に残るのでよいのですが

困ったもんです

衝撃的な事実

ベジタリアンごっこと砂糖抜き生活を始める前から

体重が減り続けていてヤバイ予感がしたんで

長女（管理栄養士）に食事を診てもらいました

scribbleofbourgogne.hatenablog.jp

1日に摂る食材を計量して報告します

朝食はお汁粉とホットサンドとバナナとヤクルト

昼夜自炊はブッダボウルとオートミールと納豆

結果がでました

バランス良く摂れてますね

しかしこれは50歳代男性の基礎代謝のお話

ここに運動による消費カロリーを載っけてみました

年間平均だと28000kcal/月→900kcal/日

オンシーズンとなる6月に至っては1360kcal/日消費しています

1日消費900kcal+基礎代謝1600kcal-食事摂取1500kcal＝▲1000kcal

1週間で1kg痩せる計算

激ヤセする理由が判明しました

加えて

ビタミンA

ビタミンｂ1

ビタミンｂ2

ビタミンD（もはや0）

カルシウム

が不足しています

さてどうやって収支バランスを整えるか？

サバ缶足しても229kcal/個

焼け石に水です

カロリーだけなら粉飴をふりかければOKなのですが

たんぱく質を摂りたいです

サプリは嫌いですが利用せざるを得ません

無味のプロティンパウダーを料理にふりかけてみようと思いますが

1000kcalだと大さじ70杯/日

不味そうです

明治 ザバス(SAVAS) プロ クリアプロテイン ホエイ100 【40回分】 840g

サバ缶足して豆の量増やして野菜を増やして

追いオリーブオイルしてカロリーの底上げに励みます

詳しく計算してくれた娘に感謝です（スタバクーポン贈りました）

昨日のworkout

ラン6km

サバ缶足したらひどいことになりました

ブッダボウルと別枠にしなきゃいけません

間食に無糖ヨーグルトとはちみつ、

そこにプロテインパウダー足してみようと思います

夕方の代々木公園に人だかり

巨大な顔の出待ちです

朝見かけた時は気球を準備しているだけだと

思ってスルーしました

どこからともなくニュース聞きつけて人が集まっていますが

数年前のポケモンGOほどではありませんでした

（まとめ）ワクチン接種前にやったこと

モデルナワクチン1回目接種で副反応は30％と言われますが

なるべく副反応を避けたかったので事前準備とフォローについてまとめておきます

1.　前日はしっかり寝る

普段から睡眠時間が短い方が大勢いると思うんですが

睡眠は唯一の体力回復方法にして免疫力に直結します

前日は8時間以上睡眠時間を確保しました

2.　ワクチン接種後は48時間の休養

副反応を起こすってことは身体のキャパを超える反応が体内で起こっているってことです

身体の全体力を動員して順応する必要があると考え接種後は半日休暇を取得

帰宅したらシャワーで汗を流して着替え

横になって本を読んで過ごしました

できるだけ接種した腕は使わずに済ませて

家で過ごしました

接種当日も8時間以上睡眠を確保しました

24時間が経過して運動を再開しても良かったんですが

油断せずに39時間後から通常の負荷で練習しました

（70分のZone1.5ラン＋Zone2で1マイル）

ここまで気をつける必要があるのかどうか分かりませんが

故障と同じように考えると発症してしまうと回復に時間を要してしまいます

発症手前で回避することが最重要だと考えています

結果として接種翌日だけ完全休養になって練習を計画通りできました

いくら注意しても発症する時は発症するので諦めるしかないですが

接種前から睡眠時間をたっぷりとるかどうか

しっかり栄養を摂るか、静養するかが大切だと思います（知らんけど）

ワクチン接種からの再始動

ワクチン接種から39時間で練習再開しました

発熱はありませんでしたが接種した左腕が痛くて上にあげられません

これではクロールができそうにないので朝はランメニューです

メニューはRun Long

Zone1.5で70分、最後の1マイルだけZone2です

公園のワクチン接種会場へバスが通る時間と重なったんで

途中でルートを変えざるを得ませんでしたが

きっちり走れました

腕振りは痛くありません

昼間に腕を動かしてみると可動域には問題なし

ただ接種箇所の筋肉が固くなっているので

強制的に動かしてみるためにスイム

今夜のメニューはSwimdurance 2K

500→500→2000→500mの3500m

ウォーミングアップしてみたらぎこちないけどいけそう

途中から同じレーンに水泳部っぽい子たちが3人入ってきて

そのうち一人がめちゃくちゃ速くて後ろを意識しながら慌てて泳ぐ羽目に

2000m区間で2回もオカマ掘られました（ゴメンなさい）

おかげで腕を気にすることを忘れ全力で泳いでました

接種後1週間まではモデルナアームを発症する可能性があるので

用心しながらトレーニングします

昨日のworkout

スイム3500m

ラン18km

リンゴ酢ドリンクで酒いらず

食事と一緒にリンゴ酢を飲んでいます

飲み口がチューハイっぽいので気に入っています

喉が乾いている時にも最適です

おかげでビールやチューハイ、ウォッカを飲まずに過ごせています

アルコール飲まないから眠くならずに本を読めるってメリットにも気づきました

みんなと集まる時はアルコール解禁でひとりの時は飲まなくても平気です

作り方はリンゴ酢のラベルに書いてあるとおり

・リンゴ酢とハチミツ各小さじ２（１０ml）

・炭酸水１５０ml

手軽につくれることも気に入った理由です

昨日のworkout

ノートレ

ワクチン接種から２４時間経過

接種痕が筋肉痛のような違和感あるけど発熱なし

もう運動できるかもって油断しそうになるけど

計画の通りにお休み

接種箇所の筋肉が固まったような感があるのでストレッチしたり

昨日とは逆になるべく使うようにしてみました

ただし前倒しで接種後36時間休養にしようと考えています

用心すべきは２回目なんだけど慎重に慎重に

このあたりに性格でますね

人間は眠っていないようで眠れている

ワクチン接種前に朝ランをしようと思い22時就寝

これが裏目にでて全然寝れない

目が覚めたら0時、次は1時。

こんなことはレース前夜によくある話

でもね安心してください

人間は無意識に寝ていますから

ご覧の通り何度も覚醒しています（薄紫）が

睡眠時間は合計6時間20分

無問題です

寝付きが悪い時のコツは

とにかく意識があっても目を開けない

トイレにも行かない

目をつぶって横になり続けるだけで肉体は睡眠と同レベルに回復します

それから脳は3時間眠れば回復します

この理屈さえ分かっていれば寝不足と自己暗示にかかることなく

アクセル全開で元気に過ごせるんです

そんな訳で朝から1マイルZone4 x2（レスト4分）を終わらせて出社

午後からワクチン1回目を職域接種

行列があったので待たされるかと思いきや

ビルに入ってから出るまで50分でした（15分の接種後待機時間含む）

昨日のworkout

ラン11km

これまでも筋肉注射したことありますが

やはり打った後の反応が違いますね

出来るだけ腕を使わないようにしていますが夜になっても接種箇所に張りが残ります

明日も静かに過ごします

打たれ方用意 〜 ワクチン接種を絡めてスケジュール調整

しっかり回復に努めたのですが土日のバイク練の疲労が残っています

練習を必要最小限にとどめているのに負債がたまってきたようです

本日のメインは200m x8のTempoスイム

余裕のあるサイクルなのにあわや1本落としそうになりました

加減をしすぎるのも考え物です

さてさてワクチン接種1回目を前に

練習スケジュールも調整します

打つ前に当日のメニューを済ませて翌々日までは完全オフにしようと思っています

またうちの会社は摂取当日は半休を推奨されているので有難く頂戴します

モデルナは発熱や倦怠感は3割の確率なので過度の心配は無用ですが

全力で副反応を迎え撃つつもりです

風邪でも故障でも発症しちゃうと回復までに長引きますからね

ワクチン接種であらたまる必要もないのですが

リモートワークの合間に部屋の掃除も済ませました

どうなるんだろう・・・

昨日のworkout

スイム2750m