上が2024年
下が2022年
肘を前に出して脇を前に開く
腕に引っ張られて肩甲骨を前に寄せて絞る
前投影面積を薄くする
ことを狙っていました
副次的に背中が平らになりました
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
2023年に読んだロードバイク・トレーニングで知ったTipsです
執筆は2016年ですから登場するプロチームやライダーも懐かしい名前ばかりですが
すでに8年も前から知られていたファクトです
現在最強のバイカーのひとり
Magnus Ditlevも前傾は浅め
低さよりも薄さです
私はポジションをどなたにも診てもらったことはなく
Kijafa辻本さんから教わったことを守っているだけです
窮屈なポジションが速い訳じゃない
ベストポジションは自然と腕を伸ばした先にハンドルが来ること
氏は24年も前からそう言ってました
昨日のworkout
ノートレ
エスカレーターに並ぶと大阪にいることを自覚します
こちらは右側に立ち、東京は左側に立つ
エスカレーターは歩いちゃダメなんだけど、せっかちな日本人の不思議な風習です
今年のKonaは3rdパーティのフォトサービスがないなーって残念に思っていたら
FinisherPixでも1枚バラ売りをはじめたんですね
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
Black Fridayっぽい30％割引クーポンを使えば
3rdパーティと変わらぬお値段で3144円
しかも円払いできます
1MBにも満たないデータに3000円ってのはどうかと思うけど
手間賃を考えたら相応でしょう
せっかくのチャンスなので1枚買っちゃいました
この写真、いいな～って思っていたんですが
4500円は払う気になれず保留にしていました
良い記念になりました
昨日のworkout
ノートレ
介護したことある人にはよく知られたTips
尿漏れで家のアチコチが臭う時はクエン酸で拭くと消臭できます
Ironmanのバイクパートでは5時間30分くらい乗りっぱなしになるんだけど
涼しいと汗が少ないのでオシッコをしたくなります
エイドステーションでトイレ休憩すると3分のタイムロス
今回のKonaはタイムを狙っていないけどタイムロスが惜しくて
車上で致したのですが、その後始末がたいへん
はじめてだったのでこんなに臭くなるとは知りませんでした
（帰国直後のエピソードです）
現地でも水洗いをしましたが帰国しても臭い
それで冒頭のTipsを思い出して消臭してみました
バイクシューズでクエン酸を使うにはいくつか注意点があります
①シューズの素材
私のシューズは魔改造した陸上スパイクでインナーが外れないタイプです
臭いは主に繊維部分に沁みこんでいるので
ここを集中的にクエン酸を溶かした水で洗ったりゆすいだりします
人工皮革だったらもっと丁寧にしなきゃいけないかもしれませんが
バイクシューズは多少手荒にあるかっても大丈夫でしょう
②溶液濃度
水100㏄にクエン酸8g
③接着部分は要注意
接着部分が劣化するのでバケツにいれてドボ漬け放置は禁止です
これが面倒な人はトイレに行きましょう
いつも通り水を被ったり飲んだりしていたら
涼しくてトイレに行く羽目になりましたが熱中症になるようり100倍マシです
使う機会がない方が良いTipsをご紹介しました
昨日のworkout
ノートレ
何事も好奇心が大事！
練習ってコーチに言われたメニューをこなすだけじゃなくて
面白がる、楽しむことが大切だというハンターアレンのエピソードを伺って
自分も面白がることに重きをおこうと思います
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
せっかく新しい知見をセミナーで得たので
自分なりに分析をやってみました
■テーマ
Konaのバイクパート
上手くまとめて余力を残してランに移れたのだけれど
もっと速く走る余地があったんじゃないかという目でデータを見ます
■分析手順
TrainingPeaksで該当のファイルを開いてマウスで範囲指定すれば
その区間の各種メトリクスがわかります
5時間45分のバイクをざっくり3分割
2時間＋2時間＋1時間45分
距離で分割する方法もあるけど中田さんは時間推しだったので真似ます
区間データは下記の通り
1st: NP 169W, Ave 158W, VI 1.07
2nd: NP 165W, Ave 155W, VI 1.06
3rd: NP 154W, Ave 150W, VI 1.03
■私なりの見立て
なるほどな～
均一なペダリングパワーを意識するあまり後半は
小さくまとめようとする意思が感じられるデータ遷移です
後半になるにつれて平均パワー（Ave）が緩やかに落ちて
特に3rdパートは落ち幅が大きいです
緩やかな下りを利用して積極的に足を止めて休んでいました
余力はあったので尻上がりに持っていければ良かったね
もしくは、1stと3rdを入れ替えて序盤は抑えて中盤はしのいで最後に上げる
そうすると同じパワーでタイムが伸ばせたかもしれません
うまくまとめた走りではありますが成長の余地を見つけることができました
3分割分析法、実に興味深いです
■おまけ
さて話を戻して冒頭のハンターアレンのエピソードが素敵です
中田さんは20分 x2のメニューを与えられて坂道で練習を繰り返していたんだけど
その道の先をもう10分走れば湖があったそうです
ハ：タカシは湖を見たか？
中：20分ではたどり着けないので見たことはない
ハ：は？なぜ見に行かないんだ？湖はきれいだぞ
それに20分より30分走った方が強くなれるぞ
メニューを忠実にこなすことよりも自転車の楽しさを大切にするコーチって
いいですね
練習を積み上げると選手もついつい近視眼的になりがちですが
本来は楽しくてワクワクする遊びです
そんな気持ちを忘れないようにします
昨日のworkout
ノートレ
奈良在住の中田さんのセミナーを東京で受講できるチャンス
セミナー2時間、個人アドバイス15分のフルメニューに参加してきました
お話を伺いながら自分の質問を用意
セミナー内で理解できたことは
A1.CTL (Fitness)の数値にこだわらない
個人差が大きく100を超えると一流とか絶対値で比較するものじゃない
新城幸也選手はツールドフランスの最中には160を超えることもあるけど
シクロ日本チャンプ2回の小坂光選手は全日本に勝った時ですら60にも満たなかったそうです
CTL、ATL、TSBのバランスをPMC上で一覧し状況を分析すると共に相反する状況なら
睡眠とHRVに異常は見られないか確認する
CTLが2週つづけて10以上も上がると免疫力の低下に注意（風邪をひきやすい）
A2.HRVの活用方法
GarminやCOROSで計測できますが使い方が良くわかりませんでした
HRVは心臓のリズムを計測したもので練習や生活のストレスによって変化が生じるもの
調子の良し悪しを測るメトリクス
A3.短時間の練習でもアップとダウンを疎かにしない
1時間しか練習できなくてもメインセットの前後に必ず20分のアップと
10分のダウンを入れる（メインセットは30分）
疎かにすると必ず故障する
A4.1回の練習に狙うゾーンは1つか2つに絞る
ゾーン2～6と区分毎に練習効果が異なるけど1回の練習で全部を盛り込もうとしない
テーマに合わせて1つか2つにゾーンを絞ることで効率的に鍛えられる
A5.NPは1時間以上計測しないと誤差が大きい
計測序盤はNPが上振れ傾向になる
均一なペーシングを意識するあまりNPと平均パワー値を均衡させようとすると
目標値より下振れした結果に至る（Kona2024で体験した謎が解けた）
A6.パワーアップを狙うなら
第一段階はパワーの値を高める（FTPと最大スプリント値）
第2段階はパワーの維持時間を伸ばす
この順番でしかパワーアップはできない
A6.アクチベーション
運動前にゴムバンドを使ったアクチベーションは練習効率を上げる
（RUCOEについているアクチベーションモードも有効？）
A7.平地の巡行はエアドラッグレシオ、登坂はパワーウェイトレシオを上げる
続いて個人アドバイス
Q8.Ironmanのペースの決め方
レースデータを時間もしくは距離で3分割
平均パワーが均一かネガティブスプリットになっていればOK
Kona2024では余力が残っていたと感じたのでレースデータを3分割して
どこを上げれば良かったか検証
特に登りとなるHawiまで、それとHawiを折り返した後の下りをどう攻略するか
バイクスタート1時間はNPが上振れするため、結果的にターゲットよりも低く走ることになったけど、この1時間を緩く走ることは脂肪をエネルギーとしグリコーゲン消費を抑えている
つまり正解なのだ
練習のペースも序盤ゆっくりのRumpに組み立てると良い
Q9.Rumpテストと20分FTPテストの精度
個人差が大きい
ZWIFTで実施していても室温による変動を加味する
ブル個人の意見はFTPの70%をターゲットとするので実運用では差異は許容範囲です
NPが高いほど速筋を使うことになるのでエネルギー切れに陥る
15分はあっという間にすぎて
つづきはダンダダン
こちらでも有償レベルのお話がバンバン
A11.ランはバイクよりも速筋比率が高いので土日にポイント練習をするなら
土曜日ラン、日曜日バイクがよい
バイクは筋肉が疲れていても惰性があるので走れるけど
ランは疲れていると走りが鈍る
来年の水明荘合宿から最初はアップを兼ねて2kmのジョグをやってから
バイクに行こうって話をしていました
A12.レース前夜に眠れなくてもOK
横になっているだけで筋肉の疲労は回復する
レース1週間前から1時間睡眠を増やしておけば前夜眠れなくても影響しない
入眠を促すには筋弛緩法、手のひらと足の裏を温めると良い
列挙しただけでもこのボリュームです
得るものいっぱいの2時間でした
このブログを書きながら聞き忘れたことを思い出し
次回も参加しようと思います
講師の中田さん、企画してくれたキヨミンありがとうございました！
昨日のworkout
ノートレ
それにしても肉汁餃子うまいな！
自分史上最高に休んだ1か月
月間練習量はたったの54km
間違いなく過去最少です
体調戻ったらぼちぼち練習を再開します
