ブルゴーニュの走り書き

皆生トライアスロン、関西シクロクロス。通勤ラン、通勤バイクなんかも語っちゃえ！

トレーニングメトリクスの解説と活かし方

走者一爽～アスリートな毎日

GarminやTrainingPeaksでは

CTL、TSS、NPといった謎のアルファベットの羅列が頻繁に登場します

メトリクスが多すぎてチンプンカンプンと戸惑う方も多いので

主要メトリクスを整理します

 

 

色々ありますが、私が日常で見ているものは

心拍数（運動時と安静時）

パワー（3秒平均とVI）

CTL

TSB

だけです

最近はHRVや睡眠をチェックするようになりましたが

必要なものに絞って使っています

 

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1. 基本：「強度」を知るメトリクス

まずは、自分がどれくらいの強さ（負荷）で動いているかを知るためのメトリクス

 

心拍数（Heart Rate）

最も手軽な指標です

様々なコーチが色々なゾーンを提唱していますが私はEnduranceNationのものを採用しています

レースのランニングパートでは気温が普段の練習環境と異なることが多いので心拍数でコントロールします

ランニングの練習ではペースでコントロールします

早朝だと脈拍がスパイクすることが多いことが理由です

 

ゾーン 強度の目安 主なトレーニング効果・目的
Zone 1 (105-122) 回復・超イージー

アクティブリカバリー（積極的休息）


血流を促進して疲労物質の除去を早めます。また、毛細血管の発達を促し、持久力の土台を作ります。
TRP Zone (123-133) 脂肪燃焼・耐久

脂質代謝能力の向上


「脂肪をエネルギーとして燃やす」効率が最も高まるゾーンです。ロングディスタンスで後半に失速しないための持久力を養います。
Zone 2 (134-143) 有酸素運動・ペース

有酸素性容量の拡大


心臓のポンプ機能を高め、一拍あたりの血液送り出し量を増やします。長時間維持できる「巡航速度」の底上げに直結します。
Zone 3 (144-149) モデレート・テンポ

筋持久力の向上


少し息が弾む程度の強さです。レースペースに近い負荷で、筋肉内のミトコンドリアを活性化させ、エネルギー産生能力を高めます。
Zone 4 (150-161) 閾値（しきいち）

乳酸除去能力の向上


「これ以上上げると一気にきつくなる」という限界ラインの練習です。乳酸を再利用する能力を高め、高い強度を長時間維持できるようにします。
Zone 5 (162-165+) 最大強度

最大酸素摂取量（$VO_2max$）の向上


心肺機能への最大負荷をかけ、エンジンの排気量を大きくします。スプリント力や、坂道での粘り、爆発力を高めます。

 

パワー（Power）

自転車において「どれだけ力強く踏み出しているか」をワット（W）で表します

  • メリット: 風や坂道に左右されず、純粋な「努力量」が見えます

  • FTP（機能的作業閾値）: 「1時間出し続けられる最大パワー」のこと　これを基準にトレーニングメニューを組みます

 

NP （標準化パワー）

平均速度や平均パワーだけでは見えない「本当のきつさ」を補正したメトリクスです

信号待ちや下り坂を除外した実質的なサイクリング強度を現します

 

2. 賢く強くなる：「負荷管理」のメトリクス

「今日は頑張るべきか、休むべきか」を教えてくれるTrainingPeaksのメトリクスです

指標 名称 意味 解説
TSS トレーニング・ストレス・スコア その日の疲れ 1時間全力＝100点　数値が高いほどハード
ATL 急性トレーニング負荷 短期的な疲労 直近7日間の疲れ　高いとクタクタ状態
CTL 慢性トレーニング負荷 フィットネス（体力） 過去42日間の積み重ね　高いほど地力がついた証拠　根拠は希薄ですがレース前に100を超えたら準備完了
TSB トレーニング・ストレス・バランス フォーム（調子）

CTL - ATL　プラスなら元気、マイナスなら疲労蓄積　-20以下が続くと故障の心配

心拍変動（HRV）

HRVは回復度やコンディションを測るメトリクスです

  • メリット: 自分の感覚（主観）とデータ（客観）を照らし合わせ、オーバートレーニングや体調不良の兆候を早期に察知できます

  • Garmin、Suunto、Polarなど最近のデバイスでは標準機能となりました

  • バランスの中にあればOK、外れたら風邪に注意

睡眠トラッキング

年を重ねると回復こそがトレーニングのカギになります

睡眠の深い/浅いよりも、睡眠のボリューム、就寝・起床時刻のリズム、中途覚醒を注視しています

 

 

まとめ

  1. 心拍とパワーで自分の限界（閾値）を知る

  2. TSSとTSBで、疲労を溜め込みすぎないよう管理する

  3. 自分の感覚を磨き、数値と対話する

 

これらのメトリクスを利用して故障を回避しながらトレーニングを積み上げています

 

昨日のworkout

スイム2km

 

100m x20本

自分を観察しながら泳ぎました

実際のレースペースより少し速いペースで泳ぐようにしています