膝に故障歴があり、ここ最近は体を動かしていないけど
腕立て、腹筋を始め週末にはウォーキングにも取組み始めたそうです。
そんな方向けに組んだメニューは
３ヶ月スパンで考えて、まず１ヶ月目は様子見のアイドリングです。
●１ヶ月目の目標：ウォーキングもしくはジョグの頻度を週２回！
いきなり週２はハードル高いですかね
週末と平日で各１回、朝でも昼休みでも晩でも２０分。
分割して、朝１０分、昼１０分でも良いです。
週２回でも日曜と水曜など間隔をあけるとダメージからの
回復期間がとれて理想的です。
１日目：１０分ウォーキング－１０分ジョグ－１０分ウォーキング
２日目：２０分ジョグ
※ジョグのペースは１ｋｍ７～８分、息が上がるようならペースを遅くする。
動き続ける事に慣れるのが目的なので会話ができるくらいを上限ペースと
考えてる。
筋トレは腕立て、腹筋に加えてハーフスクワットもススメました。
太ももの前側の筋肉が着地の姿勢を安定させます。（太ももの後ろ側がランニングス
ピードを上げます）
太ももの前側が疲労して腱が引っ張られ膝の痛みに繋がる事があるので補助運動での
強化を図ります。
クラウチング（スキー滑降の姿勢です。空気抵抗を減らすように小さく体を畳む。）
など静止する
筋トレメニューもアリですが、関節に優しい「スロートレーニング」にしています。
腕立て、腹筋、スクワットのいずれも１アクションに６秒をかけます。
下ろす時も上げる時も３秒、
息をとめずにゆっくり動作します。できる回数を行いキツイ一歩手前が丁度いいでしょう。
実際やってみて、痛みや鼓動、体の変化や疑問あれば連絡もらうようにお願いしました。
専門家には及びませんが、頼ってもらえると応えたくなるのが人情です。頑張って！