まずは、周回毎のラップタイムと平均心拍数の一覧表で
見るべきポイントを絞り込みます。
このデータでは、６周目と１２周目がそれ以前の周回と比較して
平均心拍数に著しい変化が起こっています。
心拍数とペースのグラフを重ねてみます。
ペースは一定ながら心拍数は右肩上がりの傾向。
変化の兆しとなった６周目は１０秒以上速く走って平均心拍数が跳ねています。
７周目以降はタイムを戻しても心拍数は高止まり。
１２周目は、いよいよ追い込まれて蓄積した疲労で一気に心拍が上がっていきました。
データが示唆するところは、キロ４分２０では２０ｋｍが限度でフルマラソンを走るには、
より遅いペースにしなければなりません。
１０ｋｍあたりの１０秒の誤差が尾を引いてしまう。
マラソンって繊細な競技だと思います。
もう一つ大きな影響を与えたであろうファクトは、水分補給。
20kmまで摂らなかったため、血中水分が減少し粘度が高まり心臓への負担が高まった事も見逃せません。
喉が渇いてから給水しても遅いと言われるのは、吸収するまでのタイムラグと
血液粘度の変化だと考えられます。
マラソンを速く走ろうと思えば、いかに低い心拍数で序盤を走り脚力を温存するかですが
そのためには１４５～１５５拍のトレーニングが効果的です。
AT、LTと呼ばれるゾーンです。じわじわ苦しむ嫌～なメニューですね。
でもね、やっても効果の無い練習はやらない方がマシです。
平日は状態を維持するための低負荷、週末1回だけポイント練習として
じわじわ苦しいメニューなら我慢できると思います。
週末一回だけもポイント練習無理なら、サブスリーは諦めて目標下げましょう。
なお３週間ポイント練習を続けたら次の週末はポイント練習は控えてリカバリーに充ててください。
なお、心拍数は個人差が大きく、文献や他人のデータは参考になりません。
ご自身の取得したデータを上記のような観点で振り返ると
役立つと考えています。
