先週の英語レッスンでの会話
先生はヨガの予定だったけど暑くて頭痛がするからお休みしたとのこと
それ熱中症です
先生はレッスン中に給水すると仰っていましたが
レッスン1時間前から飲まないと発汗に追いつきません
■発汗のメカニズム
なぜなら
水が胃を通って小腸で吸収されるまでに20～30分かかります
それから血液などの体液に移動して
脳の司令によって汗として排出されます
（脳は体温を37℃に保とうとします）
小腸の吸水キャパは13cc/分なので15分毎に200cc摂ればOKですが
暑熱などのストレスや水に含まれるミネラルや糖分により吸水は遅くなります
諸々鑑みて水を飲むなら運動の1時間以上前から始める必要があります
■熱中症対策には飲むより掛け水
吸収→発汗サイクルが追いつかない時は掛け水が有効です
（というかメインはこっち）
ランニングは比較的発汗が多いスポーツで2.5時間で2700ccも失います
同じ時間で吸収できる水分は1950ccですから脱水は不可避
発汗で補えない分を掛け水で補うことがとても重要なのです
■脱水は体重の2%までに抑える
発汗による運動前後の体重差は避けられませんが
減少率を2％にとどめることに気を配ってください
これならダメージは軽微です
土曜日の炎天下ライドでは給水と掛け水に注意したにも関わらず
3％の体重減少でした
（コンビニでガリガリ君と野菜ジュース500㏄も飲んだのに）
2％以降1%減少するごとに直腸温が0.3℃上昇し
心拍数が10拍も上昇します
具体的には体重の2％以上の脱水で持久系パフォーマンスの低下
体重の3%以上でスプリント系パフォーマンスが低下すると言われています
給水は戦略的に行う必要がありますね
（参考文献）
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/jigyou/pdf/shonetsu-24-43pp.pdf
またトイレは近くなりますがレース1週間前から水分摂取量を増やす
ウォーターローディングも有効です
そもそも災害級の暑さでは上記Tipsは役に立ちません
室温28℃以下の部屋で過ごすことが
最も重要ですが
特別な理由で暑熱下で運動せねばならない時は参考にしてください
昨日のworkout
ノートレ
目が覚めたら9:20で何年振りかで10時間21分も寝ました
TrainingPeaksはどれだけ疲れているか数値化してくれるんだけど
休養が必要な-30を突破したので遠慮なくオフ
でも2日に1回の筋トレだけは継続
終わってから立甲
筋トレの後だと肩甲骨の動きが良くてはがれやすい気がします
日が落ちてから散歩すると自然に足がシャトレーゼに
プレミアム推しのGoさんのアドバイスに従って買っちゃいました
クオリティはバニラに宿るってのが持論なのでバニラ
そして大好きなラムレーズン
なるほど確かに美味いわ
ハーゲンダッツほどのプレミアム感はないけど
150円って言ったらコンビニのラクトアイスと同額でしょ
やはりシャトレーゼすごいわ
ポエムが60円ってのにもビックリ
アイスよりもポエムをリピしそうです
