寝苦しい夜が続いています
この日は夜にスイム1km タイムトライアルやって身体の芯に熱がこもり
途中覚醒が7回もあったんですが
疲労回復させるレム睡眠が2時間近くもあって睡眠スコアは77/100
熱帯夜など諸条件を考えると上出来です
ちょっと工夫するだけで
疲労回復できる眠りが手に入って驚いています
知見を与えてくれた本はこちら
東京オリンピックの暑熱対策プロジェクトに参加した科学者が著した
暑熱順化のノウハウなんですが
ここにあったTipsを実践して連日ハイスコアを叩き出しています
やるべきことは３つ
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寝室の室温上昇対策を日中から行う
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就寝数時間前から気温と湿度を調整
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就寝前に入浴で一度体温を上げてから涼しい部屋で寝る
①
今のマンションに引っ越した際にカーテンの丈が届かず
買い換えるのも面倒だったので買った断熱カーテンライナーが
めっちゃ良い仕事をします
リモートワークしていても室温が上がらずエアコンの効きが良いですし
出勤して帰ってくると部屋が外より涼しいのです
室温の70％は窓から影響を受けると言われますので
このカーテンライナーだけで問題は大きく改善します
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
②
エアコンは28℃に設定していますが
寝る30分前から25℃に下げます
部屋を冷やしている間に風呂を済ませます
③
就寝前の風呂
これが一番大きな変化でした
これまでは夜練→風呂→夕食→自由時間→就寝の順番でしたが
風呂→就寝と2回風呂に入るようにしました
就寝には深部体温の低下が必要なので寝る前に水風呂に入ったこともありましたが
身体の芯の熱をとることができず上手くいきませんでした
冷房が効いた部屋が準備できることが条件になりますが
37℃のお湯に浸かって体温を整えます
この温度もポイントで人間の身体は常に37℃を保つようにプログラムされています
温度は必ず温かい方から冷たい方に流れる特性があるので
身体が熱くても冷たくても37℃のお湯に浸かることで
最適な深部温度に整うことができます
風呂からあがったらエアコンを28℃設定に戻して
扇風機やサーキュレーターで室内の空気をかき混ぜながら寝ます
扇風機はパワーコントローラーを経由することで出力を弱め
同時に回転音が小さくなって程よいホワイトノイズに変わります
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
夜中にトイレで目が覚めたり50代になってから
熟睡できない日が増えていたのですが
上記のようなオペレーション変更で熟睡を手に入れました
（まだ3回だけですが3戦全勝です）
それから上半身を起こして寝るのも続けています
これでイビキと軽度の無呼吸症候群を解消できました
scribbleofbourgogne.hatenablog.jp
昨日のworkout
バイク18km
ラン7km
ワークアウトの代わりにレースに出走
Stage 2: Race the Worlds—Loch Loop (B) on Loch Loop in Scotland
ウォーミングアップ不足でスタートダッシュについていくのがやっと
5kmで早々にちぎられ残り12kmをひたすら単騎駆
短時間高負荷はきついです
それから注文していたボトルケージを受け取りにワイズ新宿までラン
蒸し暑くて無効発汗してました
