私のケースを紹介します。
時は2010年。
11月23日の福知山マラソンでパーソナルベスト2時間46分を
マークした際のメニューです。
2009年3月の篠山マラソンでマークしたPB2時間56分の更新と
別府大分出場を目標に2時間50分カットを目指していました。
言い換えればキロ4分2秒で42.2kmを押していく力をつけるって事が目標でした。
このキロ4分2秒を頭に入れた上で、レースから逆算して、いつのポイント練習でどんなペース設定したのかを読み解いて下さい。
■9月4日
16ｋｍペース走
6ｋｍまではキロ4分、続く14ｋｍまではキロ4分10～20、ラスト上げてキロ3分54。
■9月11日
20ｋｍペース走
キロ4分10で30ｋｍ予定が、周りのペースに煽られ予定変更。シーズン序盤の実力テ ストになる。
（2km周回のLAP）
8'49"、8'20"、8'08"、7'49"、7'53"、
7'31"、7'39"、7'46"、7'46"、7'31
■9月18日
35ｋｍペース走
キロ4分10目標。5ｋｍ毎に給水休止10秒。ボトル3本、2.1Lを用意し、 2本にＣＣＤを
仕込んで開始。 前半は抑え、計画通り。気温25度と最高のコンディション。 5km毎に給水停止10秒くらい。
■9月25日
22ｋｍビルドアップ走
平均ペースはキロ4分1秒（4分4入りであがり3分49）
■10月2日
35ｋｍペース走
2：40～2：50狙いのランナーが集結し合同練習の第1回目。 4’10”設定だったけど
12kmまではネガティブペース。ここから4’05”上限にギアを入れ替える。30kmを超えて本当のスタート。
もう１段シフトアップ。食らいつく・・・32km通過は3’55”ペース。 足が売り切れてしまい
34km通過は4’20”まで落ちる。ラスト1kmは4'。
■10月10日
30ｋｍペース走
3分55秒設定で20km、以降フリー。ラスト前3’44” ここからもう一発シフトチェンジ、アガリ3’31”
（Total：1:56:40/30km）
■10月16日
40ｋｍペース走
4分30設定で最初から最後までず～とイーブンペース。
■10月23日
40ｋｍ本番ペース走
福知山1ヶ月前。給水用に折りたたみテーブルを持ち込んで本番さながらの準備。
キロ4で巡航。集団から何度も離されるがガーミンを信じて刻む。 30km通過、1:59:04。
足を残しながらもアドバンテージ56秒。 32kmで先頭グループに追いつき、余裕まだあり。
34kmからのkenさんのスパートに 反応できず、先頭グループから脱落。6kmを一人旅でも、
7’52”⇒7’47”⇒8’02”で仕上げて トータル2時間38分13秒。Ave.HRは155bpm。"
■11月3日
スピード走
3’55”で10km、残りはフリーペース。前半が設定ペースより速かったので、後半もキープ。
ラスト２ｋｍはプッシュして終了。
■11月6日
超スロージョグの2時間走
■11月13日
ペースチェック10ｋｍ
7'48"⇒7'52"⇒7'47"⇒7'48"⇒ 7'46" Ave.154bpm、Max.162bpm
（解説）
レース1か月前に本番ペースで行う40km走が最重要ポイント練習。
それに臨むためには石を積み上げていくように、
短い距離、遅いペースから練習開始。（ここでは4分20、16kmから）
レースペースの10秒落ちで20～30kmをこなせるようになったら、
距離を短くして目標レースペースで走る。
スピードを上げたら距離を短く、スピード下げたら距離を長く。
メニューを交互に組み替えながら最終的には目標のペースで40kmを走れるようにもっていく。
1か月前の本番ペース走に失敗したら目標設定を下げる。
マラソンは、とてもロジカルな競技だと考えています。
しっかり準備して練習を本番で再現する味気ない競技とも言えますが、
一度でもいいからサブスリーを達成したいと思う方の参考になれば幸いです。 やみくもにインターバルしても、20kmまでしかもたないペースで走っても結果は出ません。 理詰めのペース設定こそが肝要なのです。
私のホームページより、転載いたしました。レース前10日間の過ごし方含め詳細を書き残しています。
http://sports.geocities.jp/kus110/cn40/pg168.html
