幸いにして地球を南北にしか移動したことのない私にとって
日付変更線を超えるのは初めての体験。
誰だって時差ボケで3ヶ月の努力を無駄にしたくないですよね。
TrainingPeaksのメルマガに興味深い記事があったので紹介します。
「Tips for Athletes Traveling Across Time Zones」
August 27, 2018 By Lance Watson
記事によると時差ボケ対策は、３つのパートに分かれています。
■フライト前
・毎日8～9時間しっかり睡眠を取る
・最も便利やフライトスケジュールを選択する
直行便、夜間に飛行するなら最小限の乗り継ぎ、目的地に夕方に到着して
・ そのままホテルで眠れるプランを考える。
・出発前の4日間は現地時間に2時間寄せた生活リズムに調整する
・フライト前に良く食べ良く飲む
対策を講じる前にまずは睡眠負債を完済しておくこと。これは当たり前ですｗ
対策の一番のポイントは、4日前からの準備でしょうね。
私自身、地球を南北に移動して時差2時間以内の経験は沢山ありますが
このレベルなら無調整で適応できました。
東京-ホノルルは時差-19時間ですが、シンプルに考えると+5時間です。
だから生活リズムを+2時間で4日間過ごせば、現地入りしてから+3時間だけの
調整で済むよってことですね。
普段5：45起床、23時就寝のところを、10月5日（金）から7：45起床、1時就寝に変更。
幸い10/6～8が3連休なので無理なく出来そうです。
逆にレース当日10/13（土）から3：45起床、21時就寝。
レース当日は準備のため早朝起床しますが、10/14～16をこのスケジュールで過ごすのは苦行ですねｗ
10/9成田の夜便で発ちます。どこで機内食が出るのか分かりませんが機内でのタイムスケジュールは事前に決めておきたいところです。
■フライト中
・搭乗したら現地時間に設定し食事と睡眠パターンを動機する
・十分な水分を摂取する
・昼便と夕便は、寝ずに可能な限り動きまわりストレッチなんかもしてみる
（深夜便と早朝便は、出発直後に短い睡眠を入れる）
・コンプレッション靴下を使用するか足を上げてむくみ防止
・機内食では心細い時は補食を準備しておく
■到着後
・（東回りのフライト）正午までの短い睡眠はOK。午後に1時間を越える昼寝は厳禁
・現地時間の睡眠と食事のリズムに合わせる
・到着初日、就寝1～3時間前に炭水化物が豊富な食事はオススメ。
・数日間低負荷のトレーニングを強いられる準備をしておく（この時間を利用して会場周辺を探索する）
・時差ボケ対策の成否の最も重要な指標はあなたの気持ちです。対策が機能したか振り返り記録しましょう。また帰国時も同じように過ごしましょう。
昨日のworkout
ローラー４１ｋｍ
ラン１３ｋｍ
週後半に出張を控えているため週間メニューを前後させて
月曜日からハードメニュー。
朝ランしたら３０ｋｍ走で剥けた皮がヒリヒリしていったん帰宅。
絆創膏貼って再スタート。
夜のメイン練習は９０分ローラー。こんな長い時間漕いだことないけど
Hunter's Challengeの中に面白そうなメニューがあったので挑戦。
その名も「FTP Builder」
俺のFTPを作ってくれとばかりに挑みましたが、キツイ、キツイ。
めっちゃシンプルだけど必死のパッチで完遂しました。
