ブルゴーニュの走り書き

皆生トライアスロン、関西シクロクロス。通勤ラン、通勤バイクなんかも語っちゃえ!

(転載超訳)時差ボケを克服するいくつかのTips

 

幸いにして地球を南北にしか移動したことのない私にとって

 

日付変更線を超えるのは初めての体験。

 

 

 

誰だって時差ボケで3ヶ月の努力を無駄にしたくないですよね。

 

 

 

TrainingPeaksのメルマガに興味深い記事があったので紹介します。

 

 

 

Tips for Athletes Traveling Across Time Zones

 

August 27, 2018  By Lance Watson

 

 

 

https://www.trainingpeaks.com/blog/tips-for-athletes-traveling-across-time-zones/?utm_source=tpr&utm_medium=email&utm_content=user&utm_campaign=20180901_weekly_news

 

 

記事によると時差ボケ対策は、3つのパートに分かれています。

 

 

 

 

フライト前

 

・毎日89時間しっかり睡眠を取る

 

 

 

・最も便利やフライトスケジュールを選択する

 

 直行便、夜間に飛行するなら最小限の乗り継ぎ、目的地に夕方に到着して

・ そのままホテルで眠れるプランを考える。

 

・出発前の4日間は現地時間に2時間寄せた生活リズムに調整する

・フライト前に良く食べ良く飲む

 

 

 

 

 

対策を講じる前にまずは睡眠負債を完済しておくこと。これは当たり前ですw

 

対策の一番のポイントは、4日前からの準備でしょうね

 

 

私自身、地球を南北に移動して時差2時間以内の経験は沢山ありますが

このレベルなら無調整で適応できました。

 

東京-ホノルルは時差-19時間ですが、シンプルに考えると+5時間です。

 

だから生活リズムを+2時間で4日間過ごせば、現地入りしてから+3時間だけの

 

調整で済むよってことですね。

 

普段545起床、23時就寝のところを、105日(金)から745起床、1時就寝に変更。

 

幸い10/683連休なので無理なく出来そうです。

 

逆にレース当日10/13(土)から345起床、21時就寝。

 

レース当日は準備のため早朝起床しますが、10/1416をこのスケジュールで過ごすのは苦行ですねw

 

 

 

10/9成田の夜便で発ちます。どこで機内食が出るのか分かりませんが機内でのタイムスケジュールは事前に決めておきたいところです。

 

 

■フライト中

 

・搭乗したら現地時間に設定し食事と睡眠パターンを動機する

 

・十分な水分を摂取する

 

・昼便と夕便は、寝ずに可能な限り動きまわりストレッチなんかもしてみる

 

(深夜便と早朝便は、出発直後に短い睡眠を入れる)

 

・コンプレッション靴下を使用するか足を上げてむくみ防止

 

機内食では心細い時は補食を準備しておく

 

 

■到着後

 

・(東回りのフライト)正午までの短い睡眠はOK。午後に1時間を越える昼寝は厳禁

 

・現地時間の睡眠と食事のリズムに合わせる

 

・到着初日、就寝13時間前に炭水化物が豊富な食事はオススメ。

 

・数日間低負荷のトレーニングを強いられる準備をしておく(この時間を利用して会場周辺を探索する)

 

・時差ボケ対策の成否の最も重要な指標はあなたの気持ちです。対策が機能したか振り返り記録しましょう。また帰国時も同じように過ごしましょう。

 

昨日のworkout

ローラー41km

ラン13km

 

週後半に出張を控えているため週間メニューを前後させて

月曜日からハードメニュー。

 

朝ランしたら30km走で剥けた皮がヒリヒリしていったん帰宅。

絆創膏貼って再スタート。

夜のメイン練習は90分ローラー。こんな長い時間漕いだことないけど

Hunter's Challengeの中に面白そうなメニューがあったので挑戦。

その名も「FTP Builder」

 

俺のFTPを作ってくれとばかりに挑みましたが、キツイ、キツイ。

Image1_201809032305332bb.jpg FTPで10分3本やって、FTPオーバーを3分2本。

めっちゃシンプルだけど必死のパッチで完遂しました。