俺流？トレーニングの緩急について

寒い日が続きます。毎日ただ走るのは辛いッスね～。

本日は、週に１度の軽めの練習日。
専門書にはトレーニングは緩急をつけた方がトレーニング効果が上がったり故障しにくい
なんて書かれていますが実践するのは難しくありませんか？

今週の雑誌『Tarzan』は練習の年間計画が特集でしたね。
俺流？と前置きをして、自分のプラン作りについてご紹介します。

極めてプライベートな事で甚だ恐縮なんですけど・・・

◆通っているスポーツクラブは水曜日が休館日
　⇒水曜日はスイムはできません。またスーツを着替える場所もないので通勤ランもできません

◆土日のうち、１日は練習を控え、家族とのバランスを保ちたい。残る1日をポイント練習にしたい。
　⇒応援してもらえる雰囲気とオーバーワーク防止にはココが重要！
　　ポイント練習も高負荷なのか長時間なのかテーマを決めて週毎に切り替えればGoodです。

って事がプラン作りのベースになります。

＞Step:1
水曜は通勤バイクのみの軽めの練習、家族全員が揃うのは日曜だけなので土曜がポイント練習に
自動的になります。

＞Step:2
種目の優先度を決めます。
ちなみに2/28東京マラソンまでのプランだと、
●スイム 実施しない、△バイク 優先度-小、◎ラン 優先度-大

＞Step:3
水曜と日曜を除く日をどう組み合わせれば、①土曜日のポイント練習を効果的に行えるか？②疲労回復の時間を
確保できるか？を考えて凡そのパターンを作ります。

曜日毎の練習パターンは

　　　月 火 水 木 金 土

スイム 　 － － － － － －
バイク レギュ レギュ レギュ レギュ レギュ ｼｮｰﾄ
ラン 　 ｼｮｰﾄ レギュ - レギュ ｼｮｰﾄ ミディ

※日曜は完全オフもしくは自転車レース（シクロクロス）

にしています。

なお、東京マラソンまでスイムをまったくしない訳ではなく、泳ぎを忘れない程度に軽くながしたり、
１００ｍを１分４０秒～４５秒の一定ペースで５００ｍを２本ほど泳いだりもしています。

残る問題は、ショート、レギュラー、ミディ、（ロング）のそれぞれの設定時間。
私の場合は、自動計算してくれるサイトにお任せしています。
ペンタ５ン：http://penta5n.dnsdojo.com/penta/pen.ta5n

Step:4
本番まで同じ練習量をこなす訳ではなく、３週ハード、１週イージーを１クールにして
３週の中でも１週目から２週目、３週目になる毎に練習の負荷もしくは量を上げていきます。
（ここまで来るとギブアップ？そんな方はペンタ５ン使ってください）

ちなみに今週のプランは１５時間をこなす計画で

月曜　バイク66分、ラン48分
火曜　バイク66分 ラン114分
水曜　バイク66分
木曜　バイク66分 ラン114分
金曜　バイク66分 ラン48分
土曜　バイク24分 ラン228分
となっています。

通勤バイク往復２１ｋｍ（自宅～阪急園田駅）が６０分、往復２７ｋｍ（～阪急塚口駅）が７５分
なんで天気次第で組み合わせています。
ランは帰路が基本で９ｋｍ（三宮～阪急岡本駅）・・・１４ｋｍ（～阪急夙川駅）を使い分けます。
信号待ちも含めキロ６分くらいのペースです。
走りたい時期はバイクをランに変えますし、帰宅ランの調子がよければシーズンに何回かは
２３ｋｍ（～阪急塚口駅）をやったりします。

それぞれの事情にあわせてアレンジして皆さんの『俺流』を見つけてください。