コーチPからスイムの代わりにStrength Workoutを勧められました。
プランクとプッシュアップ、30分週3回。
これだけじゃ時間が余るので自分の弱点を補うメニューを追加してやっています。
１．足指歩き
努力の甲斐あって出来るようになりました。
一番最初にこれを取り入れるの理由は、続くプランクの効果を高めるためです。
体幹と足指は連動していることを知り、より体幹を効率よく高めるには
足指歩きがピッタリだと考えました。
ヨガマット片道分を足指歩きします。
体幹強化に【足指が大事】である意外な理由｜東洋医学的な見方
２．プランク
コーチの指示は限界までとなっていますが１分にしています。
３．リアレイズ
エアロポジションで首や肩のつらさを和らげるために取り入れています。
前屈みの姿勢で肘を後ろに引き上げ、フィニッシュで顔を上げます。（x13）
この動きで僧帽筋をギュッと縮めることができます。
ダンベル代わりに２リットルのペットボトルを使っています。
（災害備蓄と兼ねて）
４．シングルレッグデッドリフト
これは初めて取り入れたんですが、外反母趾の私には踏ん張りが効かず
グラグラです。おかげで自分の弱点を見つけました。
1cm厚のヨガマットの上だと更に不安定になるので難易度が上がります。
動画はケトルベルを持っていますが、動きが安定するまではウェイト無し。
慣れてきたら2リットルのペットボトルを持って
左右５回ずつ
One Kettlebell Single Leg Deadlift
ここまでの１～４の種目を１週目は２セット。
今２週目は３セットやっています。
５．チューブ引き
プッシュアップの代わりにチューブ引きにしたのは
スイムの動きを意識してスイムストロークに近い動きを取り入れるためです。
バーチャルスイムとして35ストローク＝50m換算で1000m相当を行います。
これでおおよそ30分くらいです。
昨日のworkout
スイム1km
バイク52km
バイクメニューに合わせてTour for all #5グループライド
しっかりウォーミングアップしてから
Zone 4で15分2本。
途中集団で足を休めたけど最後の上りで上手く追い込めました。
一人じゃ辛いもんね。他力本願です。
