日曜日のロングラン
RUCOE RUNとアイシングでしっかりケアしたけど完全回復には至らず
朝ランはスキップ
こんな時こそスイムだよね～って楽しみにしていたら
まさかの休館日
プールまで行って気づいて失意で帰宅
このまんま完全オフとも思ったけれど湿布が効いて膝の痛みはゼロ
学習能力と記憶力が低めの自分は走りにいってしまいました
途中で膝が痛くなっても引き返せるように近場のしながわ中央公園にしました
こんなヤバい状況でもメニューをこなしたい自分
バカにつける薬、どこかに売ってますか？
メインセットはEnduranceペース（118-129bpm）で50分
衝撃を和らげるため跳ねないジョグ、もしくは走法違反の競歩で挑みました
（両足が宙に浮いて膝を曲げて早歩き）
がんばればターゲットゾーンを維持できます
それでもちょいちょい膝に違和感を感じるのでドキドキです
強引な練習でしたが完遂しました
膝もダメージなく一安心
バーチャルライドやっていれば心配無用だけど火曜日と続くし
プールの選択肢があれば一番良かったんだろうね
昨日のworkout
ラン9km
ゲジさんがシェアしてくれた白砂糖を買ってみました
1kg300円しないんだから粉飴より圧倒的に安いです
（gあたりのカロリーは同じ）
本当に使えるのか不安だけど試す価値ありです
動画を要約すると
1. シュガーフラスクとは？
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作り方: 砂糖（グラニュー糖など）を水に溶かし、レモン汁や塩、バニラエッセンスなどで味を整えて小さなボトル（フラスク）に入れたものです。 [
00:36 -
役割: 市販のエネルギージェルの代わりとして機能します。非常に安価で、大量に消費するトレーニング期間のコストを大幅に抑えられます。 [
01:24
2. 砂糖が適している理由
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糖質の種類: テーブルシュガー（スクロース）はブドウ糖と果糖の両方が含まれており、1時間あたり60gを超える高い糖質摂取が必要な場合でも、効率よく吸収されます。 [
05:15 -
利便性: ジェルを何本も持ち運ぶよりもコンパクトにまとめることができ、ゴミも出ません。 [
08:30
3. 注意点とアドバイス
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電解質の補給: 砂糖だけでは電解質（ナトリウムなど）が不足するため、別途補給する必要があります。食塩や、胃に優しく乳酸の緩衝作用も期待できる「クエン酸ナトリウム」の追加が推奨されています。 [
04:06 05:03 -
濃度の調整: 非常に甘く「味の飽き」が来やすいため、レモン汁などで風味を変えたり、十分な水と一緒に摂取して胃腸トラブルを防ぐことが重要です。 [
06:07 07:34 -
胃腸のトレーニング: いきなり本番で試すのではなく、少量（1時間あたり60gなど）から始めて、徐々に自分の体が受け付けられる量を練習で確認することが勧められています。 [
07:41
結論
コスト面で非常に大きなメリットがあるため、日常のトレーニングでは自作のシュガーフラスクを使い、正確な配合が必要なレース本番では市販の製品を使うといった使い分けも有効な戦略です。 [
