「どんだけ頑張ってもキロ3分19では走れない。どうやればこんなタイムで走れるようになるんでしょうか？」
40代のランニング未経験者が誰でも3分19で走れるようにはならないと思いますが、
決定的に足りないのは3つの要素だと思います。
速い仲間と走るこれが一番大切です。自分より速い人と一緒に走る環境を作る。
これだけで目標の7割達成です。
速くなりたいと思うなら、速い環境に飛び込む事です。
一人じゃ速くなりません。競う事で限界近くまで追い込めます。
東京なら代々木公園、駒沢公園、砧公園、皇居など。
大阪なら服部緑地、長居公園、大阪城公園、尼崎。たくさん速い人が走っています。
有料クラブもありますが、勝手に集まって高めあっているグループがあります。
ネットで情報集めればたくさんヒットするはずです。
1kmバテずに走りきれるペースの把握スピード練習、特に1km全力で走る経験が不足していると思います。
どれくらいのスピードだったらこの距離を押し切れるか。
8月にインターバル練習を取り入れて以降、未だ試行錯誤です。
脳を慣れさせ、体から絞り出したトップスピードを知ることが大切です。
速いランナーを真似る砧公園や駒沢公園でちょくちょくやっていましたが、
速いランナーの後ろについて、ピッチ、着地、上半身と下半身の連動など
目を皿のようにして観察し、それを真似てみてください。
15mでも良いのでとにかく後ろに付ける限り付く。
速いランナーには理由があります。力まずスピードを出す方法は理屈よりも身体で覚えるのが一番です。
ひとつ大切なことがあります。
この1kmのトップスピードは、フルマラソンのタイムと関連性は薄いってことです。
インターバルトレーニングは最大酸素摂取量向上に効果があります。
パワーウェイトレシオやランニングエコノミーなど様々な尺度がありますが、この数値が良いからといって
マラソンの持ちタイムが必ずしも良いわけではありません。
私たちは42kmなりその他の距離をいかに速く駆け抜けるかを競っているのであって
1kmのタイムやその他の数値を競っているわけではありません。
そのことを念頭にスピード練習を取り入れると良い効果があるかもしれません。
昨日のworkout
バイク 6km ローラー45分
ラン6km
補強20分
夜は私の中でブームのローラー。
外気温15℃、これくらいが心地いい。
アップは10分で100bpm
1分毎に1bpmあげていき、
30分～40分は140～155bpm。
ダウン5分のお手軽メニュー。
ダメージ無いので毎日でもOK。