奈良在住の中田さんのセミナーを東京で受講できるチャンス
セミナー2時間、個人アドバイス15分のフルメニューに参加してきました
お話を伺いながら自分の質問を用意
セミナー内で理解できたことは
A1.CTL (Fitness)の数値にこだわらない
個人差が大きく100を超えると一流とか絶対値で比較するものじゃない
新城幸也選手はツールドフランスの最中には160を超えることもあるけど
シクロ日本チャンプ2回の小坂光選手は全日本に勝った時ですら60にも満たなかったそうです
CTL、ATL、TSBのバランスをPMC上で一覧し状況を分析すると共に相反する状況なら
睡眠とHRVに異常は見られないか確認する
CTLが2週つづけて10以上も上がると免疫力の低下に注意（風邪をひきやすい）
A2.HRVの活用方法
GarminやCOROSで計測できますが使い方が良くわかりませんでした
HRVは心臓のリズムを計測したもので練習や生活のストレスによって変化が生じるもの
調子の良し悪しを測るメトリクス
A3.短時間の練習でもアップとダウンを疎かにしない
1時間しか練習できなくてもメインセットの前後に必ず20分のアップと
10分のダウンを入れる（メインセットは30分）
疎かにすると必ず故障する
A4.1回の練習に狙うゾーンは1つか2つに絞る
ゾーン2～6と区分毎に練習効果が異なるけど1回の練習で全部を盛り込もうとしない
テーマに合わせて1つか2つにゾーンを絞ることで効率的に鍛えられる
A5.NPは1時間以上計測しないと誤差が大きい
計測序盤はNPが上振れ傾向になる
均一なペーシングを意識するあまりNPと平均パワー値を均衡させようとすると
目標値より下振れした結果に至る（Kona2024で体験した謎が解けた）
A6.パワーアップを狙うなら
第一段階はパワーの値を高める（FTPと最大スプリント値）
第2段階はパワーの維持時間を伸ばす
この順番でしかパワーアップはできない
A6.アクチベーション
運動前にゴムバンドを使ったアクチベーションは練習効率を上げる
（RUCOEについているアクチベーションモードも有効？）
A7.平地の巡行はエアドラッグレシオ、登坂はパワーウェイトレシオを上げる
続いて個人アドバイス
Q8.Ironmanのペースの決め方
レースデータを時間もしくは距離で3分割
平均パワーが均一かネガティブスプリットになっていればOK
Kona2024では余力が残っていたと感じたのでレースデータを3分割して
どこを上げれば良かったか検証
特に登りとなるHawiまで、それとHawiを折り返した後の下りをどう攻略するか
バイクスタート1時間はNPが上振れするため、結果的にターゲットよりも低く走ることになったけど、この1時間を緩く走ることは脂肪をエネルギーとしグリコーゲン消費を抑えている
つまり正解なのだ
練習のペースも序盤ゆっくりのRumpに組み立てると良い
Q9.Rumpテストと20分FTPテストの精度
個人差が大きい
ZWIFTで実施していても室温による変動を加味する
ブル個人の意見はFTPの70%をターゲットとするので実運用では差異は許容範囲です
NPが高いほど速筋を使うことになるのでエネルギー切れに陥る
15分はあっという間にすぎて
つづきはダンダダン
こちらでも有償レベルのお話がバンバン
A11.ランはバイクよりも速筋比率が高いので土日にポイント練習をするなら
土曜日ラン、日曜日バイクがよい
バイクは筋肉が疲れていても惰性があるので走れるけど
ランは疲れていると走りが鈍る
来年の水明荘合宿から最初はアップを兼ねて2kmのジョグをやってから
バイクに行こうって話をしていました
A12.レース前夜に眠れなくてもOK
横になっているだけで筋肉の疲労は回復する
レース1週間前から1時間睡眠を増やしておけば前夜眠れなくても影響しない
入眠を促すには筋弛緩法、手のひらと足の裏を温めると良い
列挙しただけでもこのボリュームです
得るものいっぱいの2時間でした
このブログを書きながら聞き忘れたことを思い出し
次回も参加しようと思います
講師の中田さん、企画してくれたキヨミンありがとうございました！
昨日のworkout
ノートレ
それにしても肉汁餃子うまいな！
